Foto: ©Ellen Schmitt

Im Yoga gibt es eine Vielzahl an Atemübungen, die pranayama genannt werden. Gerade für Yogaanfänger ist es darum manchmal schwer, hier den Überblick zu behalten. Im Folgenden habe ich dir deswegen einmal die drei absoluten Basic-pranayama erklärt. Und mit basic meine ich nicht, dass sie einfach sind. Sie sind eher als Grundlage für alle anderen pranayama zu verstehen.

Grundlegendes pranayama: Die tiefe Bauchatmung

Die tiefe Bauchatmung bildet die absolute Grundlage aller pranayama, so dass Du mit dieser auf jeden Fall beginnen solltest.
Sie verfolgt insbesondere vier Ziele:

• Die Atemzüge verlängern

• Den Geist beruhigen

• Den Körper entspannen

• Stress abbauen

Während dieser Atemübung atmest Du ganz bewusst in drei bestimmte Bereiche deines Körpers, drei sogenannte Atemräume.

Schritt-für-Schritt-Anleitung der tiefen Bauchatmung:

• Lege dich entspannt in Rückenlage auf deine Matte. Schließe die Augen, lege deine Hände auf den Bauch und atme ganz bewusst durch die Nase ein und wieder aus. Versuche dich vollständig auf deine Atmung zu konzentrieren und alle anderen Gedanken beiseitezuschieben.
• Dann lenke deine Aufmerksamkeit in deinen Bauch. Spüre, wie sich deine Bauchdecke mit jeder Einatmung hebt und mit jeder Ausatmung wieder senkt. Wiederhole dies für einige Atemzüge.
• Dann stelle dir zusätzlich vor, wie sich dein unterer Rücken mit jeder Einatmung nach hinten Richtung Matte ausdehnt und mit jeder Ausatmung wieder zurück Richtung Wirbelsäule fließt. Wiederhole auch dies für einige Atemzüge.
• Stell dir anschließend außerdem vor, dass sich dein Beckenboden mit jeder Einatmung nach unten in Richtung Zehenspitzen senkt und sich mit jeder Ausatmung wieder anhebt.
• So entsteht sehr viel Raum in deinem Körper und die Lunge kann sich optimal ausdehnen, um Sauerstoff und prana, die Lebensenergie aufzunehmen.
• Vielleicht hilft dir die Vorstellung, dass sich in deinem Bauchraum ein roter Luftballon befindet. Dieser füllt sich durch die Einatmung mit Luft und dehnt sich zu allen Seiten aus. Mit der Ausatmung zieht er sich dann wieder zusammen. Warum dieser Luftballon rot ist, erkläre ich dir in einem späteren Post über die Chakren.
• Falls du Schwierigkeiten hast, dir alle Atemräume gleichzeitig vorzustellen, bleib bei einem Atemraum. Aber versuche dich auch immer mal wieder an den anderen Atemräumen. Denn: Übung macht bekanntlich den Meister 🙂
• Nimm wahr, wie sich deine Atemzüge durch die Übung deutlich verlängern und ruhiger werden.

Vollständige Yogaatmung

Wenn du die tiefe Bauchatmung sicher beherrschst, kannst du einen Schritt weiter gehen: zur vollständigen Yogaatmung. Bei dieser werden der Atmung drei weitere Atemräume hinzugefügt, so dass noch mehr Raum im Körper entsteht und die Lunge sich somit noch weiter ausdehnen kann. So gelangt noch mehr Sauerstoff und prana in deinen Körper.

Schritt-für-Schritt-Anleitung der vollständigen Yogaatmung:

• Führe zunächst die tiefe Bauchatmung durch. Spüre ganz bewusst alle Atemräume im Bauchbereich.
• Dann lege beide Hände auf deinen Brustkorb und gehe mit der Aufmerksamkeit in den Brustbereich. Spüre wie sich die Schlüsselbeine mit jeder Einatmung schräg nach oben Richtung Decke bewegen und mit jeder Ausatmung wieder zurück zur Wirbelsäule. Wiederhole das einige Atemzüge lang.
• Anschließend lege beide Hände an die seitlichen Rippen und lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Flanken. Nimm wahr, wie sich die Rippenbögen mit der Einatmung nach außen bewegen und mit der Ausatmung wieder zusammenziehen. Verweile auch einige Augenblicke bei diesem Atemraum.
• Lege dann eine Hand wieder auf den Bauch und die andere auf den Brustkorb. Stelle dir vor, dass sich die Brustwirbelsäule mit jeder Einatmung nach hinten Richtung Matte und mit der Ausatmung wieder zurück in die Ausgangposition bewegt.
• Versuche alle drei Atemräume zu verbinden atme die Schlüsselbeine nach schräg oben, die Rippen zu den Seiten und den Rücken Richtung Matte.
• Auch für diese drei Atemräume kann es helfen, sich einen Luftballon im Brustkorb vorzustellen. Mit der Einatmung füllt sich der diesmal grüne Luftballon mit Luft und dehnt sich aus und mit der Ausatmung zieht er sich wieder zusammen. Auch diese Farbwahl erkläre ich im Chakrapost.
• Atme weiter ganz ruhig und bewusst durch die Nase ein und aus und versuche dann alle sechs Atemräume auszudehnen. Nimm wahr, wie hierdurch ganz viel Platz im Körper für die Lunge entsteht.
• Du wirst vermutlich nicht alle Atemräume gleich gut wahrnehmen können. Aber je öfter du übst, deinen Atem ganz bewusst in bestimmte Regionen deines Körpers zu lenken, desto leichter wird es dir fallen.
• Auf jeden Fall wird dir jedes Üben zu mehr Ruhe und Gelassenheit verhelfen.

Während der Yogaklassen versuchen wir, den Bauch fest einzuziehen, um den unteren Rücken zu schützen und nicht ins Hohlkreuz zu verfallen. Dann können wir natürlich nicht mehr tief in den Bauch atmen, um Platz für die Ausdehnung der Lunge zu schaffen. Daher sind in der Yogapraxis insbesondere die oberen drei Atemräume von großer Bedeutung, so dass dich diese Atemübung auch sehr gut auf die Praxis vorbereitet.

Warum wir in der Yogapraxis den Bauch einziehen, werde ich dir zeitnah in meinem Blogartikel über die bandhas näher erläutern. Dies sind Muskelkontraktionen im Körper, die die Wirbelsäule aufrichten und die Energien im Körper verteilen.

Atemphasen wahrnehmen

Hast du schon einmal bewusst deinen Atem beobachtet und wahrgenommen, dass zwischen Ein- und Ausatmung jedes Mal eine kleine Atempause entsteht, in der alles still in dir wird und auch die Gedanken zur Ruhe kommen?

Setze oder lege dich mit geschlossenen Augen auf deine Matte und versuche über die tiefe Bauchatmung im Moment anzukommen. Dann starte mit folgenden kleinen pranayama-Übungen.

• Natürliche Atmung: Starte damit, natürlich zu atmen und die verschiedenen Atemphasen einfach nur wahrzunehmen: Einatmung (EA) – Atempause – Ausatmung (AA) – Atempause.
• Gleichmäßige Atmung: Atme im Verhältnis 2:1:2:1. Das bedeutet, dass EA und AA gleichlang, aber doppelt so lang wie die Atempausen sind. Zähle dafür bspw. während jeder Atemphase gleichmäßig bis 4 bzw. bis 2.
• Verlängerte EA: Atme im Verhältnis 4:1:2:1. Das bedeutet, dass die EA doppelt so lang ist wie die AA, die Atempausen sich aber nicht verändern. Du würdest also während der EA bis 8 zählen, während der AA bis 4 und in den Atempausen bis 2. Aktiviere so Geist und Körper. Diese Übung ist besonders gut geeignet, wenn Du Dich mal müde und schlapp fühlst und Energie benötigst.
• Verlängerte AA: Atme im Verhältnis 2:1:4:1. Das bedeutet, dass die AA doppelt so lang ist wie die EA, die Atempausen sich aber nicht verändern. Beruhige so Geist und Körper. Diese Übung eignet sich besonders gut in Stresssituationen oder vorm Schlafen gehen.

Fazit

Die Atmung ist ein wichtiges Tool, welches wir immer zur Verfügung haben. Wir können sie sowohl nutzen, um unseren Geist zu beruhigen als auch um ihn zu aktivieren. Je nachdem, was wir gerade benötigen und welches pranayama wir praktizieren.

Hast du Fragen, zu den Atemübungen oder möchtest du mir von deinen Erfahrungen berichten? Dann schreibe mir sehr gerne eine Nachricht! Ich freue mich, von dir zu hören.