Wenn du die vollständige Yogaatmung beherrschst und die verschiedenen Atemphasen deiner Atemzüge wahrnehmen kannst, dann habe ich dir im Folgenden ein paar Atemübungen beschrieben, die dir in vielen Yogaklassen begegnen werden.
Solltest du die vollständige Yogaatmung noch nicht kennen, empfehle ich Dir, zunächst meinen Blogartikel „Die drei besten Atemübungen für Anfänger“ zu lesen.

Ujjayi-Atmung

Die Ujjayi-Atmung ist die klassische Atmung während jeder Vinyasa-Yogastunden. Bei ihr wird die Stimmritze im Hals verengt, wodurch auch das jalandhara bandha aktiviert wird. (Die bandhas erkläre ich ausführlich in einem anderen Blogartikel.) Es entsteht ein Rauschen in der Kehle, das sich anhört wie das Rauschen des Ozeans. Daher lautet der deutsche Name dieser Atmung auch „ozeanische Atmung“.

Wenn dir das „Verengen der Stimmritze“ nichts sagt, atme entspannt durch die Nase ein und stell dir bei der Ausatmung (AA) vor, dass du mit geschlossenem Mund gegen einen Spiegel hauchst. Wiederhole das einige Atemzüge und wenn du dich sicher darin fühlst, behalte das gleiche Gefühl in der Kehle auch bei der Einatmung (EA) bei.

Der Atem wird bei der Ujjayi-Atmung ganz bewusst in den Brustkorb gelenkt, um mula bandha gleichzeitig aktivieren zu können und den Bauch während der gesamten Yogapraxis angespannt halten zu können. Dadurch werden der untere Rücken stabilisiert und die Energien im Körper gehalten und verteilt.

Die Vorteile der Ujjayi Atmung sind

• Die Atemzüge werden ruhiger und länger
• Ujjayi erzeugt Wärme im Körper und gleicht Energien aus
• Das Rauschen im Hals kann als Meditationsobjekt während der Praxis genutzt werden, um den Geist zu beruhigen

Nadi Shodana (Wechselatmung)

Nadi Shodana, die Wechselatmung, trägt zur Reinigung der nadis, der Energiebahnen im Körper, bei, damit sich prana, die Lebensenergie optimal im Körper verteilen kann. Aus körperlicher Sicht öffnet sie die Nase.

Bei der Wechselatmung werden abwechselnd nach jeder Einatmung das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen oder das linke Nasenloch dem rechten Ringfinger verschlossen, während durch das jeweils andere Nasenloch aus- und wieder eingeatmet wird.

In der klassichen Variante werden der rechte Zeige- und Mittelfinger abgeknickt und wenn möglich auf die Handfläche abgelegt. Wenn sich dies so unangenehm für dich anfühlt, dass du dich nicht auf die eigentliche Atemübung konzentrieren kannst, legst du die beiden Finger in einer Abwandlung der Wechselatmung auf dem Punkt zwischen den Augenbrauen ab. Mit etwas mehr Routine versuche dich aber immer wieder mal in der klassischen Variante. Die Schultern bleiben in beiden Varianten während der gesamten Übung entspannt und sinken nach unten.

• Mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch verschließen: tief durchs linke Nasenloch einatmen
• Mit dem rechten Ringfinger das linke Nasenloch verschließen: tief durchs rechte Nasenloch ausatmen und tief wieder einatmen
• Mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch verschließen: tief durchs linke Nasenloch ausatmen und tief wieder einatmen
• Mehrmals wiederholen

Versuche gerne ein paar Runden der Wechselatmung zu praktizieren und die Atemzüge dabei gleichmäßig lang zu halten. Achte dabei aber immer darauf, nicht in Atemnot zu geraten. Der Atem soll stets frei fließen und du dich während der Praxis wohlfühlen. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du auch versuchen, die natürlichen Atempausen zwischen Ein- und Ausatmung sowie Aus- und Einatmung zu verlängern.

Wirkung:

• Beruhigt den Geist und führt somit zu Ruhe und Gelassenheit
• Erzeugt emotionale Balance
• Fördert energetischen Ausgleich
• Verbessert die Nasenatmung
• Erhöht die Lungenkapazität
• Dient als Vorbeugung gegen Erkältung & Allergien

Bhramari (Bienenatmung)

Bhramari ist ein herzöffnendes und aktivierendes pranayama, welches gerne in Yogaklassen praktiziert wird, die sich mit Brustöffnungen oder dem Herzchakra beschäftigen. Für weitere Informationen über die Chakren werde ich bald einen weiteren Blogartikel schreiben. Hier musst du leider noch etwas Geduld haben.

Atme tief durch die Nase ein und summe bei jeder Ausatmung mit locker aufeinander liegenden Lippen wie eine Biene. Versuche das Summen jedoch nicht in der Kehle, sondern im Herzraum entstehen zu lassen. Fortgeschrittene Yogis können für die vollständige Bienenatmung versuchen, sowohl bei der Ein- als auch bei der Ausatmung zu summen.
Schließe bei der Atemübung gerne die Augen und wenn du den Effekt erhöhen möchtest, auch die Ohren mit den Zeigefingern.

Spüre die angenehme Vibration, die in deinem Körper entsteht und ziehe bewusst die Schulterblätter nach hinten und unten, um die herzöffnende Wirkung noch zu verstärken.
Wiederhole diese Atemübung einige Runden und fühle dich danach frei und belebt.

Wirkung von bhramari:

• Beruhigt den Geist
• Fördert die Konzentration
• Verbessert die Durchblutung im Gewebe
• Reguliert den Blutdruck

Kapalabhati (Feueratmung)

Kapalabhati ist die Feueratmung und wird auch als „Leuchten des Schädels“ bezeichnet. Dies ist der Fall, weil die Energie durch dieses pranayama von unten nach oben in den Kopf und in das Kronenchakra geschickt wird.

Der Fokus dieser Atemübung liegt auf der Ausatmung, bei welcher der Bauch ganz bewusst und stoßartig nach innen gezogen wird. Die Einatmung passiert hingegen intuitiv, ohne willentliche Einflussnahme. Die Ausatmung ist dabei dreimal schneller als die Einatmung.

Voraussetzung für das Praktizieren von Kapalabhati ist die sichere Beherrschung der tiefen Bauchatmung, da Kapalabhati im Bauch entsteht und sich die Bauchdecke mit der Einatmung heben und mit der Ausatmung zusammenziehen muss. Auch wenn die Luft bei der Atemübung ruckartig aus der Nase ausgestoßen wird, liegt der Fokus auf dem Einziehen der Bauchdecke und nicht dem markanten Geräusch, das bei der Ausatmung durch die Nase entsteht. Um diesen Effekt besser zu spüren, kann es anfangs sehr hilfreich sein, die Hände während Kapalabhatis auf die Bauchdecke zu legen.

Wirkung von Kapalabhati:

• Aktivierende Atemtechnik
• Anregung des Stoffwechsels
• Aufweckung des Geistes
• Hilfe gegen Müdigkeit/ Erschöpfung
• Förderung der Verdauung

Kapalabhati ist allerdings nicht die geeignete Atemübung für dich, wenn du

• erhöhten Blutdruck hast
• unter einer Herzerkrankung oder Epilepsie leidest
• schon einmal einen Schlaganfall hattest
• unter Sodbrennen leidest
• ein Magengeschwür hast

In diesen Fällen solltest du besser eine andere Atemübung wählen.

Fazit

Es gibt natürlich noch deutlich mehr Atemübungen als in meinen zwei Blogartikeln beschrieben. Aber irgendwo muss man ja schließlich anfangen😊 Ich bin der festen Überzeugung, dass du mit den in den Artikeln beschriebenen pranayama bereits gute Werkzeuge zur Hand hast, um deinen Geist entweder zu beruhigen oder zu aktivieren. Je nachdem, was du gerade benötigst.

Gibt es weitere Atemübungen, von denen du schon einmal gehört hast? Dann gib mir gern Bescheid, damit ich sie in einem meiner nächsten Posts beschreiben kann.

Viel Spaß beim Atmen:-)

Deine Nadine